Як накачати потужні ноги?

В одній з пісень В. С. Висоцький співав . Але в житті хочеться . Як домогтися того, щоб це бажання не залишилося фантазією?

Ви вже зробили «піврічну зарядку», включили організм у тренувальний процес? Якщо так, то інформація, викладена тут, буде підмогою в тренінгу. Якщо немає, читаємо і запам’ятовуємо, але не поспішаємо втілювати в життя, займаємось за програмою для початківців.

Генетика і ноги

Почну з банального, ми отримуємо у спадок від предків генетичні особливості організму. Однакові для всіх біологічні механізми в кожному конкретному випадку неповторні й унікальні. У кого-то схильність до зростання м’язів верхньої половини тулуба, у кого-то нижній. Це не означає, що не можна перемогти генетику. Все досяжно.

Щоб розвіяти сумніви, наведу приклад. Це добре відомий Доріан Ятс, титулований спортсмен, що заходив на перше місце Містер Олімпія, як до себе додому. У нього генетично відстають ноги. Коли він почав займатися бодібілдінгом професійно, експерти вказували йому на це слабке місце. І що в результаті? Його знає весь світ, його фото у всіх спортивних журналах, про нього написані книги.

Хто сказав, що ви не Ятс?

Отже, все у ваших руках, перепрошую, обмовився, все в ваших ногах!

Перше і головне вправа, це присідання. Ми вже обговорювали, відмінності і особливості присідання та жиму. Одне або інше, вирішувати вам. Присідання має бути першим вправою у вашій тренуванні.

З побаченого в залі…

Хлопець довго і вперто робить розгинання ніг у тренажері, потім також пихкає над згинання, йде до верстата, робить жим, потім на подкашивающихся ногах направляється робити присідання. Дивлюся, навантажує пристойний вагу.

Зупиняю його,

Відразу згадується анекдот: Думаю, це якраз той стан, який випробували м’язи, замість очікуваного «подиву». Ось тільки ефективність тренування і охреневшие м’язи, ніяк між собою не пов’язані.

Трохи про будову ніг

Щоб не заглиблюватися в анатомію, скажу, що тільки квадріцепс складається з чотирьох м’язів: пряма, латеральна, проміжна, медіальна. Поки всі м’язи сповнені сил, потрібно завантажити їх в комплексі, дати стрес всій групі, і чим інтенсивніше, тим краще.

У базовому вправі присідання, вони орють все. Потім, ви можете розставляти акценти. Якщо надійти навпаки, то одна з м’язів втомиться більше за інших і не дасть вам викластися на всі сто, запорет роботу своїх «колег».

Вправа номер два — жим ногами

Виконавши класичне присідання, ви продовжуєте в жимі. В залежності від положення ніг, будуть більш активно працювати ті чи інші м’язи.

Якщо ви ставите ноги внизу платформи, то велике навантаження йде на квадрицепси ніг, якщо вгорі, відповідно на біцепси. Якщо ступні разом, то працюють зовнішні м’язи, чим ширше розставлені ноги, тим більше робоча зона зміщується на внутрішню частину. Тепер, все просто. Оцініть, яку зону ви хочете задіяти в більшій мірі і вперед!

Не можу дати чіткої інструкції щодо положення ніг на платформі, та вона і не потрібна. Ви самі зможете регулювати і змінювати вправи в залежності від того, як ті чи інші м’язи будуть відгукуватися на навантаження. Крім того, кожен бачить ідеальне тіло по-своєму. Комусь хочеться гармонійного розвитку, а хтось марить величезними, могутніми латеральними м’язами.

Повторюся, що в жимі, змінюючи положення ніг, ви розставляєте акценти, але не забувайте, що при цьому працює вся група м’язів. Крім того, ви можете розставляти акценти і в присіданні, але я не пропагую цей метод.

Почесне третє місце — згинання та розгинання ніг у тренажері

Тепер час переходити до згинання і розгинання ніг у тренажері. У вас будуть працювати біцепс ніг і квадріцепс відповідно. Як висловився один відвідувач тренажерного залу: «Пора добивати ноги!». Звучить трохи жорстоко, але сенс відображає вірно. До цього моменти група м’язів вже відпрацювала свою програму, і ви даєте більше ізольовану навантаження.

Нещодавно поставили питання, що краще робити спочатку? Не має значення. Але краще першим зробити те вправу, яке вам подобається менше, щоб закінчити тренування на позитивній ноті. З точки зору ефективності тренування, різниці ніякої.

Литкові м’язи

Повертаючись до питання про генетичної схильності. Один з клієнтів ніколи не робить вправи на литкові м’язи, при цьому вони у нього ростуть як на дріжджах. Не варто забувати, що під час присідань і роботі з платформою литкові м’язи теж беруть участь. Однак не всім так пощастило, як цього хлопця.

Даємо ізольовану навантаження литкових м’язів, для цього робимо підйоми на носках. В якості обважнювача беремо гантель. Вправу можна робити як на одну, так і на обидві ноги. В якості невеликий височини можна використовувати силову раму. Другий варіант, це знову платформа. Робите підйом ступнями.

Вдалих тренувань

Бажаю, щоб у найближчому майбутньому дівчина на комплімент «Які у тебе стрункі ніжки…!», захоплено відповіла: — А у тебе такі потужні, широкі ножищи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: