Як набрати масу, якщо ти дрищ. Гайд

Чим харчуватися

Є 4 параметри, які тобі доведеться навчитися обчислювати у власній дієті: калорії, жири, вуглеводи і білки. Для набору м’язової маси потрібно в день споживати близько 50 калорій на 1 кг ваги. Білок — основа для зростання, будівельний матеріал твого організму. Кількість білка в твоїй новій дієті повинно виходити з розрахунку 3 г на 1 кілограм власної ваги. Білок, він же протеїн, повинен бути високоякісним. Їж м’ясо, яєчний білок (всупереч усталеному думку про те, що потрібно пити сирі яйця, у вареному вигляді курячий білок засвоюється на 80% краще), рибу, молочні продукти, особливо налягай на сир.

Тепер про вуглеводах — вони джерело твоєї енергії. Вуглеводи бувають швидкі і повільні. Тобі потрібні повільні, так що споживай макарони з борошна грубого помелу, картопля, рис, хліб. Цукор, шоколад, білий хліб — джерела швидких вуглеводів. можна їсти відразу після тренування.

Жирів повинно бути в районі 20-25% щоденного раціону.

З приводу гейнера. Пам’ятай, що вуглеводи дуже швидко перетворюються жир і з гейнери переборщувати не варто. Якщо будеш пити його занадто багато, просто разжиреешь. Купуй ту, де найменше цукру. Ще звертай увагу на відсоток білка. Бери високобілковий з вмістом більше 25%. Інакше вага додасться, але суто за рахунок нових жирових складок.

Розмішуй з водою, соком або молоком.

Окремо про калорії. Пішло в минуле заучування величезних табличок калорійності тих або інших продуктів і болісні розрахунки-перерахування. Сьогодні найпростіше завантажити собі на телефон калькулятор калорій, який все зробить за тебе. Наприклад, спробуй Fat Alien Pro. Він є і на Андроїд, і на Яблуці.

Як харчуватися

Доведеться перебудувати весь твій розпорядок харчування. Доведеться часто, багато, але по-малу. Звична з дитинства система сніданок-обід-вечеря не підходять для того, хто хоче наростити кілограми м’язової маси, якщо природа не допомогла з генами і статурою. Доведеться їсти 10-12 разів на день.

Ось, наприклад, як виглядає дієта чотириразового володаря титулу «Містер Олімпія» Джея Катлера.

1-й прийом їжі: 12 яєчних білків ( два цілих яйця ), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки ( я відміряв в сухому вигляді ), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.

2-й прийом їжі: 280 г яловичини ( вирізка або край ), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.

3-й прийом їжі: послетреніровочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.

4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.

5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога ( по 15 г вуглеводів в кожному ).

6-й прийом їжі: протеино-вуглеводний коктейль.

7-й прийом їжі: 280 г яловичини,1 тарілка брокколі або спаржі.

8-й прийом їжі: 3-4 порції суші ( вечеря ).

9-й прийом їжі: 12 яєчних білків ( два цілих яйця ), 1 тарілка вівсянки.

10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки ( 5-6 штук ).

11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.

12-й прийом їжі: протеино-вуглеводний коктейль.

По початку буде складно управлятися, доведеться готувати заздалегідь багато їжі, брати її з собою в контейнерах, але ти звикнеш. Якщо хочеш перестати бути дрищом, іншого варіанту немає.

Про сон

Без міцного, здорового сну нікуди. Ти повинен спати мінімум 8 годин. Під час сну з тіла йде стрес, а твій гіпофіз починає виробляти гормон росту соматотропін, необхідний для нарощування м’язової маси.

Про воду

Майже половина всієї води в твоєму тілі знаходиться в м’язових тканинах. У день слід випивати від півтора до трьох літрів чистої води. Літри кави та чаю, які ти поглинаєш протягом дня не в рахунок. Кофеїн сприяє зневоднення і, як наслідок, кожна чашка кави виводить з тебе води більше, ніж містить.

Звичайно, далеко не з першого дня ти прийдеш до правильної і гармонійної дієті, яка дозволить наростити добротну м’язову масу. Особливо важко переходити на багаторазове харчування. Головне пам’ятай — дорогу здолає той, хто йде.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: