Спліт система в бодібілдингу

Що таке спліт система в бодібілдингу

Термін «СПЛІТ» перекладається, як поділ (відділення). Тобто спліт система в бодібілдингу — це тренування різних груп м’язів у різний час.

Яким раніше був бодібілдинг

Що представляв собою бодібілдинг на зорі свого існування? Виглядало це наступним чином. Здоровий хлопець приходить в гойдалку і методично виконує всі відомі йому вправи. Потім він повзе відпочивати, якщо немає сил, йому допомагають. Звичайно, я трохи перебільшую. Але хорошим тренуванням вважалася та, що вміщала в себе навантаження на всі групи м’язів.

Поступово бодібілдинг став не тільки спортом, але й наукою. Основна аксіома цієї науки – спліт система.

Чим краще спліт система

Повернемося до нашого доісторичного бодибілдеру, який гойдається півтора-два години. Неможливо якісно завантажити м’язи за такий довгий період часу. Ефективна робота буде спочатку, потім тільки імітація тренування.

Науково доведено, що період відновлення м’язи сім-дванадцять днів. А наш доісторичний качок ходив в зал 3-5 разів на тиждень. Природно м’язи не могли повноцінно відновлюватися.

До речі, зараз стали забувати, але перший час травмоопасность в бодібілдингу просто зашкалювала. Тих, хто стояв біля витоків, можна порівняти з піддослідними кроликами або першими льотчиками, що піднімалися в небо на фанерних літаках. Пронесе, не пронесе.

Тепер відомо, що найефективніший для зростання, це короткочасний стрес, тренування близько сорока хвилин.

Займаючись по спліт системи, спортсмен вбиває відразу загін зайців:

можливість опрацювати м’язові групи окремо,

повноцінне відновлення організму,

швидке зростання.

Види спліт систем в бодібілдингу

Їх виділяють залежно від кількості тренувальних днів в комплексі.

дводенний,

триденний,

чотириденний,

п’ятиденний.

Який краще? Ви можете знайти різні точки зору. Але, правда, проста, кращого немає.

Повторюся, що період відновлення м’язи сім-дванадцять днів. Ця цифра індивідуальна. Щоб зрозуміти, який спліт вам підійде краще, необхідно визначитися з цією цифрою.

Саме тому, завжди раджу брати за основу спліт систему, що складається з трьох тренувальних днів. Припустимо: понеділок-середа-п’ятниця. Вправи поділені так, що кожна група м’язів викладається раз у сім днів.

Якщо ви відчуєте, що організм не справляється: з’являються ознаки перетренування або не ростуть робочі ваги, спробуйте чотириденний спліт, збільшивши відпочинок окремої групи м’язів до дев’яти-десяти днів.

Що стосується дводенного і п’ятиденного спліта, то, мені здається, що це більш екзотично, ніж практично. Втім, останній не рідко беруть спортсмени «вищого пілотажу», щоб «відточити» кожну групу м’язів окремо.

Ваша спліт система

Взявши за основу програму тренувань для новачків, ви зможете з часом коригувати її залежно від результатів, відгуку на навантаження тієї чи іншої м’язи.

Дам кілька порад. У деяких опублікованих програмах спліта м’язи преса ставляться лише один день. Повірте, це помилка. Включайте їх в кожне тренування. По-перше, прес складається з декількох груп м’язів, навантажуйте кожну окремо. По-друге, навіть якщо втисните їх в одне тренування, ефективність впаде. Знову згадуємо доісторичного бодібілдера – не можна качати все і відразу.

І третє, не забувайте, що прес слабке місце будь-якого бодібілдера, їсти треба багато, а живота повинно бути мало. Доводиться вічно боротися з цим протиріччям.

Комбінуйте базові і ізолюючі вправи.

Приклад:

День перший: станова тяга, присідання, жим з грудей.

День другий: біцепс, трицепс, плечі.

Це помилка, так не можна робити. В тренувальний день краще включати лише одну базу.

Тобто:

День перший, присідання + ізолюючі.

День другий, жим + ізолюючі.

День третій, станова тяга + ізолюючі.

Зрозуміло, в будь-якому тренуванні саме така послідовність. Спочатку базова вправа, потім все інше.

Кидайте домашню спліт систему, і в тренажерний зал! Там чекає на ваш власний спліт, розділіть (відокремте) себе і диван!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: