Мала кількість повторень
Навіщо потрібно мала кількість повторень?
Логічне питання, перш ніж вникати в тему, треба зрозуміти її значимість. Відповім просто, якщо поділити кількість повторень на три групи: мале, середнє і велике, і порівняти їх, то виявиться, що найбільшу результативність у збільшенні сили і маси дасть саме перша група.
Ну, ось тепер, коли є невелика інтрига, давайте вникати.
Що таке мала кількість повторень
Почну з банального, «мало» і «багато» поняття відносні, що в кількості випитого спиртного на вечірці, що стосовно зароблених грошей і спокушених жінок, що в бодібілдингу.
Ви можете задати різними спортсменам пряме питання:
Відповіді будуть різними. Хтось скаже – менше семи, інший – менше п’яти, третій і зовсім опустить планку до трьох.
Чітку межу встановити важко, пропоную орієнтуватися на перший варіант.
Ех, як раскачаюсь!
Вступні є: найбільшу ефективність дасть мала кількість повторень, скільки це, зрозуміло, можна починати!
Саме за цим принципом діють дилетанти, прочитавши пару статей, і роблять великий промах.
Хоча інших типів називають «безхребетними», з фізіологічної точки зору це неможливо. Я про те, що крім м’язів у нас в тілі є ще багато чого, зокрема мізки, щоб думати.
Якщо трохи ними поворухнути, то згадаємо про зв’язки, сухожилля і суглоби. При зменшенні кількості повторів ризик отримати травму виростає колосально.
Можна вивести просту і зрозумілу зворотну пропорцію, чим менше повторів, тим більше шансів травмуватися. Тому не будемо поспішати з висновками про бездоганну привабливості малої кількості повторень.
Що робити новачкам?
Якщо ваш стаж тренувань менше одного року, забудьте сам вираз: , не підходьте і близько до цього тренувального принципом! У погоні за швидким результатом, можна просто зійти з дистанції. Ви поки не готові. Є диваки, які хваляться, що спробували зменшити кількість повторів після пари місяців тренування і нормально, обійшлося.
Можу сказати одне: — Їм крупно повезло! За великим рахунком, це все одно, що прокотитися кілька разів на самокаті, а потім з упевненістю у власних силах стрибати за кермо КАМАЗа. Цікаво, весело, але небезпечно.
Я профі, мені все можна
Поспішаю остудити запал тих, кого можна зарахувати до добре підготовленим, і для вас є застереження.
Не поспішайте обурюватися:
Можу парирувати:
Мала кількість повторень принесе вам користь, якщо використовувати їх з розумом.
1. Не зловживайте. Ні в якому разі не можна брати даний принцип тренувань, в якості постійного. Цей козир варто приберегти на випадок застою в зростанні маси і сили (а він, повірте, неодмінно завітає до вас у гості).
2. Не раджу використовувати малу кількість повторень більше трьох-чотирьох тренувань на одну групу м’язів.
3. Якщо у вас були травми тієї чи іншої частини тіла, мала кількість повторень категорично протипоказано. (Припустимо, у кого-то було травмовано коліно, про скорочення кількості повторень в присіданні можна і не згадувати).
4. Не зробіть крок в перетренованість. Якщо ви вирішили влаштувати жаркі тренування для всього організму і скоротили повторення у всіх вправах, будьте гранично уважні до свого стану.
Зменшення кількості повторень, означає збільшення робочих ваг, а як наслідок і автоматичне збільшення навантаження на весь організм. Це потужний стрес. При перших симптомах млявості, апатії, загального нездужання – зупиніться.
5. Харчування. Тут все зрозуміло, більше навантаження, означає, що потрібно більше калорій, білків і іншого. Якщо ви плануєте певний період, в який зменшіть кількість повторів, вдало поєднати його з курсом вітамінів.
Мала кількість повторень дуже ефективно, але будьте уважні, використовуйте його обережно і все вийде!