Хороші вправи для трицепса

вправи трицепс

Трицепс — це триголовий м’яз плеча, яка складається з трьох пучків. Саме із-за добре розвиненого трицепса ваші руки будуть виглядати великими і потужними.

Тому прокачування цій м’язі, крім біцепса, треба віддати належне увагу, тоді ваші руки будуть розвинені красиво і гармонійно. Є багато хороших вправ для тренування трицепса, які ми зараз з вами і розглянемо.

Кращі вправи для тренування трицепса

Жим лежачи вузьким хватом.

Жим лежачи вузьким хватом.

Жим вузьким хватом вважатися основним вправою в тренуванні трицепса. Перш ніж приступити до виконання вправи, переконайтеся в тому, що гриф лежить на підходящої для вас висоті.

Якщо сумніваєтеся, краще встановіть штангу трохи нижче, ніж трохи вище. Ляжте на лавку і візьміться за гриф на такій ширині, щоб ваші руки були в строго вертикальному положенні. Робити жим вузьким хватом складніше, ніж звичайний жим лежачи, тому що при такому положенні рук важко утримувати штангу в рівновазі. Тому використовуйте короткий гриф — так вам буде простіше. Перш ніж зняти штангу, переконайтеся, що тримати її симетрично. Якщо займаєтеся будинку на власному обладнанні, підберіть оптимальне положення рук і зробіть позначки на грифі.

Опускайте штангу і вичавлюйте її вгору, утримуючи лікті близько до тулуба. Випрямляйте руки повністю, при цьому ваші плечі також повинні підніматися над поверхнею лави. Не робіть паузи в нижній позиції.

Розгинання рук з-за голови.

Розгинання рук з-за голови.

Особливість даної вправи полягає в тому, що воно майже не втягує в роботу інші м’язи, крім трицепса. З його допомогою можна ефектно промальовувати м’язовий рельєф рук і, крім того, модулювати форму трицепса, прицільно впливаючи на довгу, латеральну або медіальну головки м’язи. Виконується зазвичай після жиму вузьким хватом як додаткове.

Можете виконувати сидячи або стоячи, головне тримайте спину рівно. Візьміть гантель, підніміть руку вертикально вгору, а потім заведіть за голову. Долоня при цьому спрямована вперед. Випрямляйте руку до вертикального положення, розгинаючи лікоть. Щоб не травмувати суглоб, намагайтеся тримати руку строго вертикально і зберігайте м’язове напруження у верхній позиції. Щоб акцентувати навантаження на латеральній голівці, наближаючись до верхньої точки, повертайте руку великим пальцем вперед, якщо хочете опрацювати медіальну голівку, розгортайте руку вперед мізинцем. Якщо працюєте над довгою головкою, не повертайте руку.

Розгинання руки назад.

Розгинання руки назад.

Вправа застосовується як додаткове після жиму вузьким хватом. Нахиліться і зіпріться об що-небудь однією рукою для зручності. В іншу руку візьміть гантель, рука зігнута під кутом 90 градусів, лікоть на рівні тулуба. Хват нейтральний. Випрямляйте руку в лікті.

Жим вниз на блоці.

Жим вниз на блоці.

Ця вправа дає можливість опрацювати латеральну головку трицепса, сформувавши чітку лінію поділу між біцепсом і трицепсом. Прикріпіть рукоятку до тросу, що проходить через верхній блок і випрямляйте руки вниз. Намагайтеся при цьому, щоб лікті не роз’їжджалися в сторони.

Віджимання на брусах.

Віджимання на брусах.

Гарне загальнодоступне вправа (бруси є в будь-якому дворі) для тренування трицепсів, грудних м’язів і передньої частини дельтоподібних м’язів.

Займіть початкову позицію — упор на випрямлених руках на паралельних брусах і починайте опускатися вниз, згинаючи руки в ліктях. Лікті при цьому спрямовані назад, передпліччя розташовані вертикально, а тулуб, по мірі того, як ви опускаєтеся, накреняється вперед. У нижній точці кут між плечем і передпліччям становить 90 градусів, досягнувши її, поверніться у вихідне положення, але не приймайте упор на руки, так як таким чином ви створюєте непотрібне навантаження на ліктьовий суглоб. Якщо вправа дається легко, одягніть пояс з обтяженням. Якщо ж рівень вашої фізичної підготовки невисокий, і у вас не вистачає сил на глибокі віджимання, опускайтеся на стільки, на скільки можете — таким чином ви слабо опрацьовує грудні м’язи, але вони нас в даному випадку не дуже-то й цікавлять, наша поточна мета — трицепси.

При недотриманні техніки безпеки, віджимаючись на брусах, ви ризикуєте пошкодити плечової або ліктьовий суглоб або зв’язки, тому будьте обережні: виконуйте цю вправу плавно, зберігаючи концентрацію уваги, завжди починайте вправу з верхнього положення, не намагайтеся опуститися занадто глибоко, не віджимайтеся на широко розташованих брусах, якщо отжимаетесь з обтяженням, додавайте вагу поступово.

На цьому мабуть і зупинимося. Займайтеся, прокачуйте трицепс, але не забувайте про базові вправи, відпочинок, і правильному харчуванні. Тільки при серйозному ставленні до бодібілдингу ви зможете досягти потрібних результатів.

З повагою, Дмитро. Автор сайту super-mens.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: