Хороші вправи для спини

накаченная спина

Кожна дівчина хоче відчувати себе захищеною за спиною свого чоловіка і чим більше у вас буде спина, тим сильніше буде захищена ваша дівчина! Тому до розвитку м’язів спини слід поставитися дуже серйозно.

Крім базових вправ, які добре впливають на зростання спини, існує ще кілька хороших вправ спеціально націлених на те, щоб зробити вашу спину як можна ширше і потужніше.

Отже, давайте дізнаємося, що це за вправи і як їх виконувати.

Кращі вправи для тренування м’язів спини

Станова тяга.

станова тяга

Відмінна базова вправа, яка дуже добре виховує не тільки спину, але і взагалі весь організм. Воно заслуговує окремої статті, яку я написав тут.

Тяга штанги до пояса в нахилі.

тяга до поясу

Вправа для найширшого м’яза спини, також впливає на трапецієвидні, ромбовидні м’язи і м’язи-розгиначі спини. Виконуючи тягу штанги в нахилі, вам доведеться працювати з великою вагою, тому попередньо зробіть розминочний підхід для розігріву. Візьміть штангу прямим хватом і нахиліться наскільки можливо низько, одночасно трохи зігнувши ноги в колінах. Не сутультеся! Спина повинна бути вигнутою, в крайньому випадку прямої. Руки опущені вниз і повністю випрямлені, плечі теж опущені.

Тягніть штангу вгору, згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки. Намагайтеся мінімально залучати в рух м’язи рук: положення зап’ястя повинно залишатися фіксованим, лікті не повинні роз’їжджатися в сторони, а плечі — підніматися. У верхній позиції штанга повинна знаходитися біля нижньої частини живота, а не в районі грудей. Дана вправа досить складний з технічної точки зору, і у новачків з першої спроби зазвичай не виходить. При цьому недотримання техніки виконання з часом призводить до зношування міжхребцевих дисків. Тому, перш ніж перейти до власне тренуванні, навчитеся правильно виконувати вправу з порожнім грифом.

Тяга гантелі до поясу однією рукою.

тяга гантелі до пояса

Вправа аналогічно тязі штанги в нахилі, але простіше у виконанні. Візьміть однією рукою і коліном з цієї ж сторони про лавку, прогніть спину. В іншу руку візьміть нейтральним хватом гантель і піднімайте її, згинаючи руку в лікті і приводячи лопатку до хребта. У верхній точці, лікоть повинен бути вище тулуба. Не сутульте спину і не розгортайте корпус — спина повинна залишатися горизонтальною.

Тяга блоку до поясу сидячи.

тяга блоку до поясу

Сядьте на сидіння тренажера, спина при цьому повинна бути рівною, а ноги трохи зігнуті. Щоб не з’їжджати вперед, упріться ступнями в опору. Тягніть на себе рукоятки так, щоб трос розташовувався строго горизонтально. Лікті в крайній позиції повинні вийти далі спини, при цьому намагайтеся звести їх разом. Не надто розгойдувати взад і вперед, виконуючи вправу.

Підтягування широким хватом.

подтяивание широким хватом

Комплексна вправа на м’язи спини, плечового пояса і рук. На відміну від вправ зі штангою або гантелями, повністю безпечно для хребта. Вхопіться за перекладину на ширині розведених у сторони ліктів. Можете підтягуватися, намагаючись дістати поперечину грудною кліткою або, навпаки, потилицею. При першому варіанті виконання більшою мірою тренуються трапеції і ромбоподібні м’язи, що надає спині характерний рельєф, а при другому — найширший м’яз спини, завдяки чому верхня частина спини стає ширше.

Тяга за голову через верхній блок.

Тяга за голову

Вправа імітує підтягування широким хватом, воно добре підходить новачкам, для яких підтягуватися дуже важко. Сядьте на тренажер, тримайте спину рівно. Візьміться за рукоятки верхнім хватом на відстані ширше плечей. Тягніть рукоятку вертикально вниз до торкання з потилицею. У крайній точці затримайтеся на секунду, зберігаючи статичну напругу. Відпускайте рукоятку до повного розгинання рук, але не розслабляйтеся, інакше можете травмувати сухожилля. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб тягнути блок саме вертикально, а не під кутом, тримайте спину рівною і не відривайтеся від сидіння. Ви повинні відчувати роботу м’язів спини, якщо ви відчуваєте, що скорочуються швидше біцепси, поставте меншу вагу і спробуйте виконати вправу правильно.

Тяга до грудей через верхній блок.

Тяга до грудей

При виконанні цієї вправи працюють ті ж м’язи, що при виконанні тяги за голову, але з великим акцентом на м’язи центральній частині спини, ніж на найширшу м’яз.

Ці вправи аналогічні і виконуються подібним образом, тільки в цьому випадку ви притягуєте рукоятку до грудей. Допускається невелике відхилення тулуба назад. Тягу за голову і до грудей можна періодично чергувати, що дозволить уникнути звикання.

Ну все, цих вправ вам цілком вистачить, для того щоб розширити свою спину. Якщо хочете, можете зайнятися плаванням, теж відмінно розвиваються плечі і спина. Загалом займайтеся, не лінуйтеся, тоді обов’язково будуть хороші результати. Удачі вам.

З повагою, Дмитро. Автор сайту super-mens.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: