Хороші вправи для ніг

Хороші вправи для ніг

накачані ноги

Багато починаючі бодібілдери приділяють дуже мало уваги тренуванні ніг і всі вправи виконують тільки на верхню частину тіла.

Ну і це зрозуміло, адже широкі плечі, підкреслена груди, потужні руки і прокаченный прес, завжди привертає більше поглядів, ніж добре розвинені м’язи ніг. А новачкам хочеться вкачаться як можна швидше, щоб було помітно всім, а ноги хрін з ними — нехай бовтаються.

Звичайно, такий підхід абсолютно неправильний, так як без базових вправ, таких як присідання зі штангою, вам буде дуже складно набрати хорошу м’язову масу. Я взагалі вважаю це вправа одним з найкращих і ефективних, і написав про нього окремо тут. А в цій статті ми з вами розглянемо ще кілька інших хороших вправ для ніг.

Кращі вправи для тренування ніг

Присідання на Сміт-машині.

Присідання на Сміт-машині.

Вправа повністю аналогічно звичайним присіданням, але при його виконанні менша навантаження падає на колінні суглоби і хребет, воно безпечніше і зручніше, так як немає труднощів з утриманням рівноваги.

Присідання Гаккеншмидта.

Присідання Гаккеншмидта.

Особливість даної вправи полягає в тому, що м’язи корпусу майже не беруть участь у його виконанні, все навантаження падає тільки на ноги.

Для того, щоб виконати вправу покладіть штангу позаду себе, присядьте, візьміться за гриф прямим хватом і випрямьтесь, утримуючи штангу в опущених руках. Далі робіть присідання як і зазвичай. Також існують спеціальні тренажери для присідань Гаккеншмидта різних конструкцій, вони роблять виконання вправи більш зручним.

Розгинання ніг у верстаті.

Розгинання ніг у верстаті.

Ізолююча вправа на чотириглавий м’яз стегна. Може застосовуватися для того, щоб підкреслити рельєф ніг, особливо в області над коліном. Новачки можуть робити розгинання як основна вправа на квадріцепс. Сядьте на сидіння тренажера, ноги просуньте під валики і розгинайте ноги в колінах. Дотримуйтеся руками, щоб не підніматися над сидінням.

Випади.

Випади.

Комплексна вправа на м’язи стегна (в першу чергу квадріцепс), сідниці і нижню частину корпусу. Вправа дає меншу надбавку в обсязі, чим присідання, але зате добре підходить людям, які намагаються скинути вагу. І так як, роблячи випади, вам доведеться працювати з відносно невеликою вагою, вправа може виконуватися людьми з тими чи іншими захворюваннями і травмами хребта замість присідань.

Візьміть штангу або гантелі, ноги на відстані трохи вже ширини плечей, стопи паралельні один одному. Зробіть широкий крок вперед і опустіться на одне коліно, майже до зіткнення з поверхнею підлоги. Тулуб має залишатися вертикальним, коліна обох ніг зігнуті під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію, зробивши крок назад. Виконайте потрібну кількість повторів.

Згинання ніг у верстаті.

Згинання ніг у верстаті.

Вправа для біцепса стегна і інших м’язів задньої поверхні стегна. Фактично це єдина вправа прицільно впливає на м’язи даної групи, тому нічим іншим замінити його не можна.

Займіть вихідне положення в тренажері, продівши ноги під упор, піднімайте блок, згинаючи коліна, тримайтеся при цьому руками, щоб не з’їжджати назад. При виконанні вправи не відривайте таз від поверхні лавки, так як таким чином ви переносите частину навантаження на сідниці. Коли ви повертаєтеся у вихідну позицію, коліна повинні залишатися трохи зігнутими — це дозволить уникнути травм сухожилля.

Підйом на шкарпетки стоячи зі штангою на плечах.

Підйом на шкарпетки стоячи

Вправа для тренування литкових м’язів. Візьміть штангу на плечі, встаньте носками на платформу висотою 8-10 див. Приподнимайтесь на носках і потім опускайтеся з максимальною амплітудою. Якщо не можете тримати рівновагу, виконуйте вправу в тренажері Сміта. В залежності від того, як ви поставите ноги — паралельно, шкарпетками один до одного або носками нарізно, будуть навантажуватися різні частини литкових м’язів.

Рекомендується чергувати різні позиції. Якщо займаєтеся будинку, можете робити підйоми на шкарпетки без штанги: просто робіть вправу на одній нозі, тримаючись за що-небудь рукою.

Вправи на ноги завжди важче і важче, ніж на верхню частину тіла, особливо присідання зі штангою. Але не варто забувати, що такі вправи просто необхідні для побудови потужної, пропорційної, красивої фігури. Тому зовсім виключати їх зі своїх тренувань просто напросто безглуздо. Бодібілдинг — це праця, а якщо ви будете виконувати тільки ті вправи, які вам найпростіше робити, то ви ніколи не досягнете успіху.

З повагою, Дмитро. Автор сайту super-mens.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: