Хороші вправи для дельт

хитає дельти

Широкі плечі завжди вважалися головним показником гарної чоловічої фігури. Звичайно ширина плечей залежить в основному від будови вашого скелета, але не варто сильно засмучуватися якщо вас природа не нагородила хорошими даними.

З допомогою бодібілдингу можна змінити до невпізнання, а в нашому випадку для того щоб збільшити плечі, нам знадобиться зайнятися накачуванням дельтоподібних м’язів. Тому зараз ми розглянемо декілька хороших вправ з допомогою яких, ви зможете збільшити собі ці триглаві м’язи.

Кращі вправи для дельтоподібних м’язів

Жим від грудей (армійський жим)

Жим від грудей

Одне з найбільш ефективних вправ на дельти. Виконується як основне. Втягує в роботу всі частини дельтоподібного м’язи і ряд допоміжних м’язів: трицепси, трапецієвидні та зубчасті м’язи, верхню частину грудних м’язів.

Попередньо разогрейтесь. Візьміться за гриф верхнім хватом на ширині трохи ширше плечей, поднырните груддю під гриф штанги і зніміть її зі стійки. Станьте рівно і вичавлюйте штангу вертикально вгору (а не під кутом вперед), випрямляючи руки до кінця. Намагайтеся не прогинатися. Також цю вправу можна виконувати з гантелями, можна робити сидячи.

Розведення в сторони.

Розведення в сторони.

Вправа втягує в роботу в основному передні і середні пучки дельт, також беруть участь задні дельти, трапеції і зубчаста м’яз.

Стати рівно, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі нейтральним хватом, руки трохи зігнуті в ліктях і напружені. Піднімайте руки в сторони. Дельтоподібні м’язи отримують максимальне навантаження в той момент, коли рука проходить через лінію плечей, тому оптимальна висота підйому — трохи вище рівня плечей. Наближаючись до верхньої позиції, розгортайте руки таким чином, щоб мізинець виявився вище за інших пальців. Слідкуйте за тим, щоб навантаження падала саме на дельти, а не на трапеції.

Розведення в нахилі.

Розведення в нахилі.

Ізолююча вправа на задні дельти, також залучається середня частина трапецієподібних м’язів. Приросту в обсязі вправа майже не дає, застосовується для додання рельєфності плечах і для кращої фіксації плечового пояса при тренуваннях.

Нахиліться так, щоб спина була паралельна підлозі. Візьміть гантелі нейтральним хватом. У вихідній позиції руки опущені вниз, напружені і трохи зігнуті, плечі теж опущені. Але спину при цьому не округляйте — це травмонебезпечно. Піднімайте руки в сторони і вгору, так щоб лікті виявилися трохи вище рівня спини. У верхній точці кисті повернені вгору мізинцем.

Поперемінні підйоми рук з гантелями перед собою.

Поперемінні підйоми рук

Вправа використовується для того, щоб акцентувати передні дельти. Застосовується як додаткове. Візьміть гантелі верхнім або нейтральним хватом і піднімайте їх у випрямлених руках прямо перед собою.

Виконуючи вправи завжди намагайтеся дотримуватися правильну техніку, ну і звичайно не забувайте про те, що без основних базових вправ вам не вдасться обзавестися гарною мыщечной масою.

З повагою, Дмитро. Автор сайту super-mens.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: