Хороші вправи для біцепса

качок

Біцепс вважається найкрасивішою м’язом на тілі чоловіка, це свого роду певний показник накоченим! Не раз можна почути на адресу качка або дистрофіка фразу «А ну ка напруж біцепс!»

І після зігнутою в напрузі руки, відразу стає ясно, хто є хто)

Новачки в більшості своїй, забивши на базові вправи (присідання, станову і жим лежачи), починають свій шлях у бодібілдинг саме з накачування цієї м’язи, вважаючи, що цього буде цілком достатньо.

Ну вообщем не буду вас мучити, а розповім вам кілька хороших вправ, за допомогою яких ви зможете собі вкачати бицуху. Отже почнемо.

Кращі вправи для тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Дана вправа вважається основним тренування біцепса. Схопіть гриф штанги нижнім хватом на ширині трохи вже ширини плечей. Станьте рівно і піднімайте штангу до плечей. Намагайтеся не закидати її вгору зусиллям м’язів корпусу. Вправа повинна виконуватися виключно за рахунок сили біцепсів. Якщо робити його правильно не виходить, зніміть частину ваги. Виконуючи вправу, можете поекспериментувати з шириною хвата — чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на коротку головку біцепса, а чим вже тим більше вантажиться довга голівка.

Підйом штанги на біцепс стоячи EZ-штангою.

Підйом штанги на біцепс стоячи EZ-штангою.

Перевага використання EZ-грифа полягає в зручності хвата. Підйом штанги виконується так само, як і з прямим грифом. Зазвичай рекомендують чергувати використання прямого та фігурного грифів, щоб запобігти звикання.

Підйом гантелі на біцепс стоячи.

Підйом гантелі на біцепс стоячи.

Вправи з гантелями ефективно доповнюють роботу зі штангою. Завдяки більшій свободі рухів, гантелі дають можливість опрацювати ті ділянки м’язи, які при використанні штанги зазвичай не залучаються. Візьміть гантелі так, щоб долоні були повернені до тулуба. Піднімайте їх до плечей потужним рухом, одночасно обертаючи кисті долонями вгору, так щоб у верхній позиції мізинець був вище великого пальця. Таким чином досягається максимальне скорочення біцепсів. Не відкидається назад і намагайтеся не висувати лікті вперед і в сторони.

Вправа з гантелями «молот»

Вправа з гантелями

Дана вправа створює навантаження на біцепс, плечову м’яз, яка розташовується під біцепсом, і ряд м’язів передпліччя. Вихідне положення стоячи, руки опущені і трохи зігнуті в ліктях. Візьміть гантелі нейтральним хватом, тобто долоні повинні бути повернені до тіла. Піднімайте гантелі до плечей одночасно або по черзі. Намагайтеся, щоб при виконанні вправи лікті не роз’їжджалися в сторони.

Підйом на лаві Скотта.

Підйом на лаві Скотта.

Дана вправа в більшій мірі впливає на довгу головку м’язи. Воно дозволяє уникнути мимовільного переносу навантаження на м’язи спини, що є поширеною проблемою при тренуванні біцепса. Так як при виконанні даної вправи є ризик пошкодити сухожилля, попередньо добре разогрейтесь. Сядьте на лаву Скотта і покладіть руки на опору на відстані приблизно ширини плечей. Візьміть нижнім хватом штангу або гантелі і повільно підніміть до підборіддя. Опускайте обтяження ще більш повільно і плавно. У нижній позиції, щоб уникнути травматизму, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях.

Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві.

біцепс на похилій лаві.

Перевага вправи полягає в тому, що вихідна позиція повністю виключає з роботи м’язи спини і дельтовидні м’язи, дозволяючи повністю зосередитися на біцепсі. Крім того, ця вправа підходить людям з травмами хребта. Займіть положення на похилій лаві, розташованої під кутом 45-60 градусів. Візьміть гантелі нейтральним хватом і піднімайте їх до плечей, одночасно розгортаючи кисті долонями вгору. Утримуючи лікті нерухомими і намагайтеся опускати гантелі повільно.

Підтягування (зворотний хват)

Підтягування (зворотний хват)

Гарне комплексна вправа на біцепси, найширший м’яз спини і ряд інших м’язів рук і плечового пояса. Візьміться за перекладину нижнім хватом на відстані ширини плечей або трохи вже. Так само, як і при роботі зі штангою, від ширини хвата залежить те, яка частина біцепса буде працювати в більшій мірі. Підтягніться, намагаючись дістати підборіддям до перекладини. Підтягуватися можете різко, але опускайтеся плавним рухом. Намагайтеся при цьому не розгойдуватися. Якщо вправа дається надто легко, можете одягти пояс з обтяженням.

Ну ось ми і підійшли до кінця, як бачите, хороших вправ з допомогою яких можна накачати біцепс, дуже багато. Кожне з них має свої принади і нюанси, яке з них краще навіть складно сказати. Звичайно добре, якщо у вас є можливість займатися з EZ-штангою або на лаві Скотта. Але в будь-якому випадку, турнік у дворі то у вас точно знайдеться. А навіть з допомогою нього можна непогано накачатися. Було б бажання. І найголовніше при виконанні всіх цих вправ дотримуйтесь правильну техніку, тоді бажаного результату ви зможете домогтися набагато швидше.

З повагою, Дмитро. Автор сайту super-mens.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЛайфХакер
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: